Search:
Verktøykasse for selvhjelp og mestrinsstategier
VIKTIG MOTIVASJON FOR BRUK AV VERKTØYKASSA:
VED AKUTT SYKDOM: Dersom vi får en akutt sykdom, slik som en blindtarmbetennelse, eller en brukket fot, så drar vi på sykehuset. Der blir vi operert, eller vi får gips på foten. Vi får litt smertelindring og en tid med rekonvaliseringstid, og etter en stund forventer vi at vi skal bli helt friske.
VED KRONISK SYKDOM OG SMERTE er det helt annerledes. Vi vet at det er begrenset hva helsevesenet kan hjelpe oss med. Riktig diagnose og riktig medisinsk behandling er svært viktig og ligger som et grunnlag og en forutsetning for all vår rådgivning.
Kronisk sykdom og smerte fører ofte til varig tap av fysisk form, venner, skillsmisse, arbeidsliv, depresjoner, en tilstand av hjelpeløshet, vi klarer ikke å gjøre ting vi gjorde tidligere, usikkerhet for fremtiden, - ting baller på seg , og vi kommer inn i en OND SIRKEL.
For å bryte denne onde sirkelen og for å kunne leve et godt liv med den kroniske sykdommen vi har, kan vi ta i bruk en rekke mestringsstrategier vi har samlet i VERKTØYKASSA.
Vi trenger ikke å bruke alle samtidig. Det er godt å ha mange å velge mellom.
Bruk dem etter behov. Dersom et verktøy ikke virker, prøver du et nytt! Gi hvert verktøy minst 14 dagers prøvetid før du bestemmer om dette er noe for deg..
OBS: De store kjente triggerfaktorene som SØVN, STRESS, SUKKER OG SULT tar jeg for meg i punktene under.
MEDISINER. Se eget kapittel for dette.
KOSTHOLD. Holde blodsukkeret stabilt. Spise ofte: hele gryn, frukt, grønnsaker, nøtter, kjøtt og fisk og olivenolje (eks). Reduser mengden av raske karbohydrater som SUKKER og fint mel. Dersom vi klarer å holde blodsukkeret stabilt ved å spise sunt og ofte, unngår vi også SULT, og vi unngår viktige triggerfaktorer for migrene og annen hodepine.
FYSISK AKTIVITET. Fysisk aktivitet er nødvendig for vår fysiske og følelsesmessige helse! Alle kan gjøre noe! Start på ditt nivå! Aktivitet styrker endorfinnivået i kroppen din, fyller deg med glede og gjør deg sterkere både fysisk og mentalt til å mestre sykdom og smerte. Du får mer energi, du får styrket selvtillit, aktivitet minsker depresjoner og engstelse. Du forebygget ytterligere risiko for sykdom! Du får bedret pusten din og minsket STRESSNIVÅET.
TANKENS KRAFT/KOGNITIVE TEKNIKKER. Disse teknikkene er fine til å bruke for å roe ned kroppen, redusere STRESS, lette smerter og lindre symptomer. Eksempler på dette er progressiv avspenning, meditasjon, yoga, pilates, affirmasjoner og distraksjon/avledning. CD-er og gode bøker kan du få kjøpt i bokhandelen. Mestringskurs anbefales. Kontakt Funksjonshemmedes Studieforbund ved Jørn Rosland tlf. 23 16 19 80 så får du vite hvor det nærmeste ”Å leve et friskere liv” – kurset er i ditt distrikt. - STRESS er en av våre store triggerfaktorer! Vi kan ikke gjøre så mye for å unngå stresset! Men ved hjelp av disse teknikkene kan vi på en god måte lære å TAKLE stresset.
SØVN. Sørg for å få et regelmessig søvnmønster! Legg deg til samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver morgen. Også i helgene. I alle fall er det viktig å stå opp når du våkner. Erfaring viser at det å ligge å slumre, trigger anfall hos mange hodepinepasienter. Husk at fysisk trening, regelmessige leggetider, sunn kost, avslappingsøvelse og pusteøvelser kan gi deg god kvalitetssøvn om natten!
PUST. Det er lurt å tenke gjennom hvordan vi puster! Er vi utsatt for stress eller smerter, spenner vi ofte musklene våre og blir kortpustet. Så blir vi enda mer anspente, og smertene forsterkes gjerne. Det finnes mange gode avslappings og pusteøvinger som du kan lære deg for å oppnå bedre pust. Slike pustepauser i hverdagen gir energi til å være mer aktiv gjennom hele dagen. Det gir mental ro til sinnet som du drar videre med deg inn i resten av hverdagen. Når du slapper av og konsentrere deg om pusten, senk skuldrene, pust inn gjennom nesen, kjenn at magen utvider seg som en ballong. Pust sakte ut gjennom lett sammentrekte lepper. Finn ditt eget tempo og pust rolig , ut og inn.
LIVSGLEDE. Fyll livet med gode opplevelser, gode aktiviteter, gode ord, god mat, lys og glede. Dette kan ikke gjentaes ofte nok. Livsglede styrker endorfinnivået i kroppen vår, og er vår viktigste smertehemmer!
GENERELLE TRIGGERE. Før anfallsdagbok og legg merke til om det er noe spesielt som trigger dine anfall, og prøv å unngå disse tingene. Det kan være ting du spiser, spesielle lyder, spesielle lukter, spesielt lys, væromslag, sult , stress osv.. Noe kan vi gjøre noe med ved hjelp av gode medisiner og andre ting kan vi kanskje få hjelp eller lindring av ved mestringsstrategier. Triggerne kan være forskjellige og individuelle, men for mange migrenepasienter kan sjokolade, en del oster, rødvin og sitrusfrukter for eksempel være triggerfaktorer som utløser migreneanfall.
SAMARBEID MED HELSEPERSONELL. Når vi sliter med kroniske smerter og sykdom blir god kommunikasjon og et godt samarbeid med legen vår en NØDVENDIGHET. Vi må tenke over hvordan vi møter og kommuniserer med legen vår! Kommunikasjon er alltid en toveis prosess! Er vi en taktisk pasient? Er vi en god lytter? Husk at leger også bare er mennesker som deg og meg. De arbeider under begrensede og pressede forhold. De er gjerne frustrerte over at de ikke kan hjelpe oss slik de gjerne vil. De trenger litt positive tilbakemeldinger av og til de også! RÅD: Bruk ”Jeg” uttrykk når du snakker, Ikke slik:”Du forstår meg ikke”, men ”Jeg føler at ,--”osv Skriv ned det du har tenkt å si. Ta det viktigste først. Vær konkret. Bestill gjerne dobbelt time. Lytt med hele deg, og gjenta gjerne med egne ord det legen har sagt. ”Jeg forstår det slik at” osv.. SPØR! Ikke være redd for å stille ”dumme ” spørsmål. Disse spørsmålene kan ofte løse opp i en misforståelse eller en bekymring som du har.
BARN OG LEVEREGLER: Barn må ha regelmessige måltider. Start dagen med en god frokost, og ikke la det gå for lenge mellom hvert måltid. Legg merke til om barnet reagerer på ost, krydder eller andre næringsmidler som kan trigge anfall. Det er viktig med regelmessige leggetider og regelmessig søvn. La barnet drive med aktiviteter det mestrer og som gir livsglede. Vis åpenhet i forhold til problemer i forhold til hjem ,skole og venner. Prøv å unngå psykisk stress. Legg til rette for at barnet har muligheten for frisk luft og et sted å hvile på skolen, dersom det er behov for det. Barnet må alltid være trygg på at; det blir tatt alvorlig, at anfallet vil gå over og at det ikke er farlig. Forklar at svært mange har det på samme måten, både barn og voksne.
SMERTE OG SMERTEMESTRING. Den kroniske sykdommen ligger som grunnlag for smerten vår. Går vi lenge med smerter, spenner vi gjerne musklene (i nakken og skuldrene for vår del), som igjen gir ømhet og smerte og tilleggsdiagnoser. Vi blir gjerne mindre aktive enn før. Dette fører til ytterligere svekkelse av musklene våre, og de blir stive og vonde. Smerten vår og de problemene dette gir oss i livet gir oss kanskje dårlig søvnkvalitet. Dette kan gjøre evnen vår til å mestre smerten vår dårligere . Stress, engstelser , sinne, angst og frustrasjon er normale reaksjoner på det å leve med smerter. Når vi er stresset, sinte, redde eller deprimerte, virker det som alt, inkludert smerte oppleves verre! SMERTEOPPLEVELSEN FORSTERKES!
VIKTIG OPPSUMMERING AV GODE MESTRINGSSTRATEGIER:
- Riktig diagnose og riktig behandling.
- Riktig kosthold(stabilt blodsukker og unngå triggere)
- Fysisk trening (livsglede, pust, stress, vekt, forebyggene, mosjon osv…
- Kognitive mestringteknikker( pust, stress, positive tanker, endorfinnivå)
- Regelmessig livsstil ( søvn, stress, måltider osv..)
Anne Sæther Kulander
VIKTIG MOTIVASJON FOR BRUK AV VERKTØYKASSA:
VED AKUTT SYKDOM: Dersom vi får en akutt sykdom, slik som en blindtarmbetennelse, eller en brukket fot, så drar vi på sykehuset. Der blir vi operert, eller vi får gips på foten. Vi får litt smertelindring og en tid med rekonvaliseringstid, og etter en stund forventer vi at vi skal bli helt friske.
VED KRONISK SYKDOM OG SMERTE er det helt annerledes. Vi vet at det er begrenset hva helsevesenet kan hjelpe oss med. Riktig diagnose og riktig medisinsk behandling er svært viktig og ligger som et grunnlag og en forutsetning for all vår rådgivning.
Kronisk sykdom og smerte fører ofte til varig tap av fysisk form, venner, skillsmisse, arbeidsliv, depresjoner, en tilstand av hjelpeløshet, vi klarer ikke å gjøre ting vi gjorde tidligere, usikkerhet for fremtiden, - ting baller på seg , og vi kommer inn i en OND SIRKEL.
For å bryte denne onde sirkelen og for å kunne leve et godt liv med den kroniske sykdommen vi har, kan vi ta i bruk en rekke mestringsstrategier vi har samlet i VERKTØYKASSA.
Vi trenger ikke å bruke alle samtidig. Det er godt å ha mange å velge mellom.
Bruk dem etter behov. Dersom et verktøy ikke virker, prøver du et nytt! Gi hvert verktøy minst 14 dagers prøvetid før du bestemmer om dette er noe for deg..
OBS: De store kjente triggerfaktorene som SØVN, STRESS, SUKKER OG SULT tar jeg for meg i punktene under.
MEDISINER. Se eget kapittel for dette.
KOSTHOLD. Holde blodsukkeret stabilt. Spise ofte: hele gryn, frukt, grønnsaker, nøtter, kjøtt og fisk og olivenolje (eks). Reduser mengden av raske karbohydrater som SUKKER og fint mel. Dersom vi klarer å holde blodsukkeret stabilt ved å spise sunt og ofte, unngår vi også SULT, og vi unngår viktige triggerfaktorer for migrene og annen hodepine.
FYSISK AKTIVITET. Fysisk aktivitet er nødvendig for vår fysiske og følelsesmessige helse! Alle kan gjøre noe! Start på ditt nivå! Aktivitet styrker endorfinnivået i kroppen din, fyller deg med glede og gjør deg sterkere både fysisk og mentalt til å mestre sykdom og smerte. Du får mer energi, du får styrket selvtillit, aktivitet minsker depresjoner og engstelse. Du forebygget ytterligere risiko for sykdom! Du får bedret pusten din og minsket STRESSNIVÅET.
TANKENS KRAFT/KOGNITIVE TEKNIKKER. Disse teknikkene er fine til å bruke for å roe ned kroppen, redusere STRESS, lette smerter og lindre symptomer. Eksempler på dette er progressiv avspenning, meditasjon, yoga, pilates, affirmasjoner og distraksjon/avledning. CD-er og gode bøker kan du få kjøpt i bokhandelen. Mestringskurs anbefales. Kontakt Funksjonshemmedes Studieforbund ved Jørn Rosland tlf. 23 16 19 80 så får du vite hvor det nærmeste ”Å leve et friskere liv” – kurset er i ditt distrikt. - STRESS er en av våre store triggerfaktorer! Vi kan ikke gjøre så mye for å unngå stresset! Men ved hjelp av disse teknikkene kan vi på en god måte lære å TAKLE stresset.
SØVN. Sørg for å få et regelmessig søvnmønster! Legg deg til samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver morgen. Også i helgene. I alle fall er det viktig å stå opp når du våkner. Erfaring viser at det å ligge å slumre, trigger anfall hos mange hodepinepasienter. Husk at fysisk trening, regelmessige leggetider, sunn kost, avslappingsøvelse og pusteøvelser kan gi deg god kvalitetssøvn om natten!
PUST. Det er lurt å tenke gjennom hvordan vi puster! Er vi utsatt for stress eller smerter, spenner vi ofte musklene våre og blir kortpustet. Så blir vi enda mer anspente, og smertene forsterkes gjerne. Det finnes mange gode avslappings og pusteøvinger som du kan lære deg for å oppnå bedre pust. Slike pustepauser i hverdagen gir energi til å være mer aktiv gjennom hele dagen. Det gir mental ro til sinnet som du drar videre med deg inn i resten av hverdagen. Når du slapper av og konsentrere deg om pusten, senk skuldrene, pust inn gjennom nesen, kjenn at magen utvider seg som en ballong. Pust sakte ut gjennom lett sammentrekte lepper. Finn ditt eget tempo og pust rolig , ut og inn.
LIVSGLEDE. Fyll livet med gode opplevelser, gode aktiviteter, gode ord, god mat, lys og glede. Dette kan ikke gjentaes ofte nok. Livsglede styrker endorfinnivået i kroppen vår, og er vår viktigste smertehemmer!
GENERELLE TRIGGERE. Før anfallsdagbok og legg merke til om det er noe spesielt som trigger dine anfall, og prøv å unngå disse tingene. Det kan være ting du spiser, spesielle lyder, spesielle lukter, spesielt lys, væromslag, sult , stress osv.. Noe kan vi gjøre noe med ved hjelp av gode medisiner og andre ting kan vi kanskje få hjelp eller lindring av ved mestringsstrategier. Triggerne kan være forskjellige og individuelle, men for mange migrenepasienter kan sjokolade, en del oster, rødvin og sitrusfrukter for eksempel være triggerfaktorer som utløser migreneanfall.
SAMARBEID MED HELSEPERSONELL. Når vi sliter med kroniske smerter og sykdom blir god kommunikasjon og et godt samarbeid med legen vår en NØDVENDIGHET. Vi må tenke over hvordan vi møter og kommuniserer med legen vår! Kommunikasjon er alltid en toveis prosess! Er vi en taktisk pasient? Er vi en god lytter? Husk at leger også bare er mennesker som deg og meg. De arbeider under begrensede og pressede forhold. De er gjerne frustrerte over at de ikke kan hjelpe oss slik de gjerne vil. De trenger litt positive tilbakemeldinger av og til de også! RÅD: Bruk ”Jeg” uttrykk når du snakker, Ikke slik:”Du forstår meg ikke”, men ”Jeg føler at ,--”osv Skriv ned det du har tenkt å si. Ta det viktigste først. Vær konkret. Bestill gjerne dobbelt time. Lytt med hele deg, og gjenta gjerne med egne ord det legen har sagt. ”Jeg forstår det slik at” osv.. SPØR! Ikke være redd for å stille ”dumme ” spørsmål. Disse spørsmålene kan ofte løse opp i en misforståelse eller en bekymring som du har.
BARN OG LEVEREGLER: Barn må ha regelmessige måltider. Start dagen med en god frokost, og ikke la det gå for lenge mellom hvert måltid. Legg merke til om barnet reagerer på ost, krydder eller andre næringsmidler som kan trigge anfall. Det er viktig med regelmessige leggetider og regelmessig søvn. La barnet drive med aktiviteter det mestrer og som gir livsglede. Vis åpenhet i forhold til problemer i forhold til hjem ,skole og venner. Prøv å unngå psykisk stress. Legg til rette for at barnet har muligheten for frisk luft og et sted å hvile på skolen, dersom det er behov for det. Barnet må alltid være trygg på at; det blir tatt alvorlig, at anfallet vil gå over og at det ikke er farlig. Forklar at svært mange har det på samme måten, både barn og voksne.
SMERTE OG SMERTEMESTRING. Den kroniske sykdommen ligger som grunnlag for smerten vår. Går vi lenge med smerter, spenner vi gjerne musklene (i nakken og skuldrene for vår del), som igjen gir ømhet og smerte og tilleggsdiagnoser. Vi blir gjerne mindre aktive enn før. Dette fører til ytterligere svekkelse av musklene våre, og de blir stive og vonde. Smerten vår og de problemene dette gir oss i livet gir oss kanskje dårlig søvnkvalitet. Dette kan gjøre evnen vår til å mestre smerten vår dårligere . Stress, engstelser , sinne, angst og frustrasjon er normale reaksjoner på det å leve med smerter. Når vi er stresset, sinte, redde eller deprimerte, virker det som alt, inkludert smerte oppleves verre! SMERTEOPPLEVELSEN FORSTERKES!
VIKTIG OPPSUMMERING AV GODE MESTRINGSSTRATEGIER:
- Riktig diagnose og riktig behandling.
- Riktig kosthold(stabilt blodsukker og unngå triggere)
- Fysisk trening (livsglede, pust, stress, vekt, forebyggene, mosjon osv…
- Kognitive mestringteknikker( pust, stress, positive tanker, endorfinnivå)
- Regelmessig livsstil ( søvn, stress, måltider osv..)
Anne Sæther Kulander
Clustercompagniet takker Anne Sæther Kulander for Tips og råd
Graphic courtesy of Gary Carlson.
Copyright 2002 - 2005
Informasjonen du finner på disse sidene er kun beregnet til utveksling av erfaring og informasjon.
Det er ikke beregnet for bruk som erstatning for profesjonell hjelp, ei heller for diagnostisering
eller behandling av medisinske tilstander.Clustercompagniet svarer ikke for det vitenskapelig kliniske på denne siden
eller på sider linket fra denne. ALL informasjon tatt fra denne internettsiden SKAL diskuteres med medisinsk godkjent personell
Design av dahlcom Cecilie Dahl copyright@dahlcom.no